「筋肉痛だけど筋トレってやってもいいのかな…」
「筋肉痛の時の筋トレ効果について知りたい…」
このような疑問や悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
筋トレを始めようか検討している方にとって気になるのは、筋肉痛の時に筋トレはしても良いのだろうか、という点かと思います。
そこで今回は『筋肉痛の時に筋トレはしても良いのか？』をテーマにお届けします。
筋肉痛の時に筋トレをするのは逆効果？筋肉痛について徹底解説！
結論から言うと筋肉痛が起きている部位の筋トレは行わない方が効果的です。なぜなら筋肉が回復しきる前にトレーニングをしてしまうと、筋肉がベストパフォーマンスを出せず、より強い状態へ回復することができないためです。では筋肉痛が起きないと筋トレの効果はないのでしょうか？早速、筋肉痛が起きないと筋トレの効果がないのかについて見ていきましょう。
筋肉痛が起きなくても筋トレの効果はある！
筋肉痛になるとしっかりと筋トレできたという気持ちになりますが、筋肉痛が起きる・起きないは筋トレの効果には関係がありません。筋肉の動きには短縮性収縮と伸張性収縮の2種類があり、伸張性収縮の運動を行ったときに筋肉痛が起きやすくなります。伸張性収縮とは物を下ろしていく運動や、階段を下りていく運動などを指します。伸張性収縮は筋肉への刺激が強いため、筋肉痛にはなりやすいですが、長期的には短縮性収縮と同レベルの筋肥大効果であるという研究結果が出ています。
筋肉痛を和らげる方法は？
筋肉痛を和らげるためには筋トレ後に軽くストレッチをすることが効果的です。筋トレをしたあとの筋肉は緊張状態にあるため、ストレッチすることで少しずつ筋肉を和らげることができます。ストレッチの時間は10分程度を目安に、痛みを感じない程度の心地よい強さで伸ばすのが効果的です。また、蒸しタオルやカイロなどで、筋肉痛のある部分を温めることも効果があります。
筋肉痛になった場合
筋肉痛になってしまった場合は、筋肉痛になった部位以外の筋トレなら行うことができます。脚が筋肉痛になってしまったら上腕の筋トレ、上腕が筋肉痛になってしまったら腹筋の筋トレなど、筋トレのローテーションを組みましょう。こうすることで、超回復の時間を与えながら全身を鍛えることができます。筋肉痛が酷い場合は、休息を視野に入れることも大切です。
筋肉痛が回復する目安は？
個人差もありますが筋肉痛は2日～3日で治ります。また、筋トレの強度にもよるため、早く筋肉痛を治したい場合は負荷の低い筋トレを行うことも効果的です。筆者は筋トレの強度が低すぎて全く筋肉痛になりませんが、確実に筋肥大はしています。筋肉痛になるかならないかよりも、ビタミンやタンパク質の摂取、そしてリラックスタイムや良質な睡眠時間の確保などが筋トレには大切だと言えます。
まとめ：筋肉痛の時に筋トレをするのは逆効果？筋肉痛について徹底解説！
いかがでしたか？筋肉痛の時に筋トレをするのは、
・筋肉痛の部位は筋トレしない方が効果的
・筋肉痛が起きなくても筋トレ効果はある
・筋肉痛にはストレッチや温めが効果的
・筋肉痛以外の部位なら鍛えられる
・筋肉痛は2日～3日で治る
以上の点が挙げられます。筋トレを始めようか検討している方は、まずは週1回だけでも筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
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