「筋トレするなら懸垂もした方が良いのだろうか…」
「筋トレをしたいけど懸垂のやり方ってどうやるんだろう…」
このような疑問や悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
筋トレと言えば懸垂というイメージがありますよね。
しかし、実際に筋トレで懸垂を正しくできている人は、少ない傾向にあるかもしれません。
そこで今回は『筋トレにおける懸垂についてのあらゆること』をテーマにお届けします。
懸垂にはこんな効果があった！
それではまず懸垂の効果にはどのようなものがあるのでしょうか？
早速、懸垂の効果について見ていきましょう。
筋力の向上
当たり前のことですが声高に言わせて下さい。
懸垂をすることで筋力が向上します。
さらに一言に筋力と言っても、一つだけの筋力が向上するわけではありません。
握力や広背筋、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋など、ほぼ上半身全ての筋肉をまとめて鍛えることができるのです。
このように多くの筋肉を鍛えられることは、豊富な品揃えを彷彿とさせます。
それはさながら大型ショッピングモールです。
懸垂は大型ショッピングモールと言っても過言ではありません。
懸垂をすることで、身体も大型にすることができるでしょう。
姿勢の改善
懸垂をすると広背筋を鍛えることができるため、猫背の改善が期待できます。
さらに懸垂には、普段の生活ではあまり行うことのない「ぶら下がる」という動作が含まれているため、上半身のストレッチ効果も兼ね備えています。
さらにインナーマッスル（体幹）も鍛えることができるため、バランス力の向上も期待できます。
懸垂にはありとあらゆる効果が期待できるため、やらない手はありません。
今すぐ近くの公園に懸垂できる場所がないか探しに行きましょう。
代謝の向上
懸垂をすることにより上半身の筋力が向上し、代謝が向上します。
代謝とは何もしなくても消費されるカロリーのことを指します。
つまり、懸垂をすることで長期的にはダイエット効果も期待できるということです。
懸垂はやるだけで筋力も向上するしダイエット効果も期待できる。
このことから、懸垂は捨てるところのないフグのような存在だと言うことができます。
これまでの説明を見てご立腹なさらぬようお願いします。
懸垂ができない理由とは？
懸垂をやりたくても『1回もできない！』という人も多いと思います。
ではなぜ懸垂ができないのでしょうか？
早速、懸垂ができない理由について見ていきましょう。
女性の場合
女性の場合は、基本的に懸垂はできないのが当然であると言えます。
女性は男性よりも筋肉量が少ない傾向にあるため、1回もできない場合が多いようです。
ぶら下がるだけでも血流の促進や姿勢の改善などメリットがたくさんあるため、ぶら下がることだけでも始めてみても良いかもしれません。
男性の場合
男性の場合は体重が重すぎることが主な原因です。
男性の懸垂平均回数は6回のため、それ以下の場合は太りすぎを疑う必要があります。
また、脂肪に限らず筋肉量が増えすぎても、懸垂の最大回数は下がってしまいます。
懸垂が3,4回しかできない場合は、まずは減量から始めてみるのが良いかもしれません。
懸垂の正しいやり方は？
懸垂のできない理由がわかりました。
では懸垂の正しいやり方はどのような方法でしょうか？
早速、懸垂の正しいやり方について見ていきましょう。
肩幅より広めに握る
肩幅より広めに握ることで、広背筋と僧帽筋をより効率的に鍛えることができます。
この時の手幅の開き具合は肩幅の1.5倍を目安にするとわかりやすいです。
また、親指側ではなく小指側でバーを強く握ることで、身体を上半身全体で持ち上げやすくなり、上半身全体の筋力を鍛えることができます。
目線を上に向ける
懸垂はどうしても二の腕の力で持ち上げてしまいがちです。
しかし懸垂の正しいやり方は背中で持ち上げるのが正しいやり方になります。
そのためには視線を空に向けるとやりやすいです。
背中で持ち上げるというのは、具体的には腕の付け根で持ち上げるイメージになります。
こうすることで、広背筋を効率よく鍛えることができます。
アゴまで上げる
せっかく懸垂をやるのならアゴはバーまで行くべきです。
アゴがバーまで行かないのは、せっかく温泉旅行に来たのに部屋の湯舟で一風呂浴びているようなものです。
どうせなら大浴場に行きましょう。
また、ここから身体を下げる際にはゆっくり身体を下げていくことが大切です。
こうすることで広背筋に最大限の刺激を与えることができます。
どうせなら長湯して楽しみましょう。
懸垂のコツとは？
懸垂の正しいやり方がわかりました。
それでは、懸垂のコツとはどんなものでしょうか？
早速、懸垂のコツについて見ていきましょう。
トレーニンググローブを使用
懸垂には握力も必要となってきます。
ここでネックとなるのが広背筋を追い込む前に握力が疲れ果ててしまうことがあるのです。
そうなることを防ぐために、トレーニンググローブを使用することがオススメです。
トレーニンググローブを使用することで、握力の負荷を軽減することができます。
また、トレーニンググローブには滑り止めもついているため、しっかりとバーを掴み続けることができるのです。
また、トレーニンググローブは懸垂以外の高負荷なウェイトトレーニング時にも使用することができます。
持っていて損はない一品です。
また、その他のトレーニンググッズについてはこちらのページでも紹介しています。
トレーニンググローブ
胸を張る
視線を空に向けることは先に説明した通りですが、さらに胸を張るという意識をすることで、効率よく広背筋を鍛えることができます。
こうすることで、肩を上げずに懸垂をすることができます。
懸垂は『背中で上げる』とイメージすることが大切です。
視線の意識や胸を張るという意識がないとどうしても腕や肩の筋肉で身体を持ち上げてしまいます。
こうなると骨に余計な負担がかかってしまうため、怪我や故障の原因となります。
懸垂は背中で持ち上げる。
このことをイメージすることが大切です。
懸垂の注意点
懸垂のコツがわかりました。
それでは、懸垂の注意点はどのようなものでしょうか？
早速、懸垂の注意点について見ていきましょう。
回数よりフォームを意識する
懸垂はただ数をこなせば良いというものでもありません。
正しいフォームでゆっくりと懸垂をした方が、実は効果的に筋力を向上させることができるのです。
また、先述した通り間違ったフォームでの懸垂は怪我や故障の原因となります。
正しいフォームを確認しつつ、いかに多くの回数をこなせるようになるのかを確認していくことが大切です。
強く握りすぎない
強く握りすぎてしまうと背中でなく腕で身体を持ち上げてしまいがちです。
そうなるとかっこいい広背筋は手に入りません。
なので指は支えているだけというのがベストです。
4本の指を第二関節まで引っ掛け、親指は軽く握る程度がちょうどいいです。
とにかく『背中で引き上げる』というのが、懸垂においての重要ワードとなります。
反動を使わない
反動を使って身体を持ち上げてしまうと筋トレの効果が半減してしまいます。
個人的に懸垂は、肘を全て伸ばし切ってからまた上げる時の動作が、最も筋肉に効いている瞬間と感じています。
ここで反動をつけてしまうと最も筋肉に効く瞬間を逃してしまうことになってしまうのでかなりもったいないです。
バーにアゴを持っていくまでも、身体をじわじわ上げていくことでさらに上半身を痛めつけることができます。
ゆっくりと行うことが大切です。
懸垂におすすめの器具
懸垂の注意点について解説しました。
それでは懸垂におすすめの器具はどのようなものでしょうか？
早速、懸垂におすすめの器具について見ていきましょう。
パワータワー
パワータワーは自宅でも懸垂ができるという夢のマシンです。
筆者はまだ手を出せずにいます。
しかし、この冬の寒い時期にわざわざ公園へ行って、やらなくても別に何の罪にもならない懸垂をわざわざすることの辛さと言ったら、それはもう筋トレそのものの辛さすら上回ります。
しかし、このパワータワーがあればそんな辛さとはもうおさらばです。
パワータワーがあれば自宅で思う存分懸垂を、さらにはディップス、ニーレイズなど、ありとあらゆる筋トレがやりたい放題なのです。
さぁ、夢の筋トレ生活を手に入れましょう！
パワータワー
まとめ：筋トレの懸垂には知られざる効果があった？懸垂の正しいフォームを徹底解説！
いかがでしたか？懸垂の効果は、
・筋力の向上
・姿勢の改善
・代謝の向上
懸垂ができない理由は、
・女性はできないのが普通
・男性は体重が重すぎることが原因
懸垂の正しいやり方は、
・肩幅より広めに握る
・目線を上に向ける
・アゴまで上げる
懸垂のコツは、
・トレーニンググローブを使用
・胸を張る
懸垂の注意点は、
・回数よりフォームを意識する
・強く握りすぎない
・反動を使わない
懸垂におすすめな器具は、
・パワータワー
以上の点が挙げられます。
これであなたも懸垂マスターです。
懸垂ができたところで特に生活には何もメリットはないのですが、日々やり続けることで自尊心が高まります。
意味のないことにも、意味は生み出すことができるのです。
懸垂ではなくとも、何か新しいことにチャレンジしてみるのも良いかもしれないですね。
応援感謝です。
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